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Sentadilla con cajón

La sentadilla con cajón es un ejercicio progresivo en el camino hacia las sentadillas con resistencia (sentadilla trasera, sentadilla frontal) (Science for Sport, 2020):

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El atleta intenta realizar una sentadilla sobre una plataforma, hace un ligero contacto con la plataforma y se levanta sin aplicar ninguna presión sobre la plataforma. El movimiento se basa en la capacidad del atleta para lograr posiciones estables en todo el rango de movimiento.

El atleta comienza de espaldas a la plataforma a una distancia que le permita sentarse con los muslos paralelos al suelo y las espinillas perpendiculares al suelo. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.

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El movimiento se inicia con el atleta comenzando una sentadilla. La sensación debe ser que los glúteos se mueven hacia atrás, la espalda está recta y el pecho está levantado. Los brazos se mueven hacia adelante como contrapeso. Las rodillas deben empujar ligeramente hacia afuera.
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A medida que el atleta desciende a la plataforma, la espalda debe permanecer recta; el movimiento debe ser lento y bajo control. El peso debe presionarse a través de los talones.
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En la posición final, el atleta está tocando ligeramente la plataforma, no se aplica peso.
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El atleta debe usar los músculos de los glúteos y cuádriceps para iniciar el movimiento ascendente. El atleta debe estar presionando hacia arriba a través de los talones y no inclinándose hacia adelante ni poniendo peso sobre los dedos de los pies o la parte delantera del pie. Los brazos deben permanecer estables y no ayudar al movimiento ascendente.
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A medida que el atleta extiende sus caderas y rodillas, el atleta se moverá a través de una posición de cuarto de sentadilla. El atleta bajará los brazos en preparación para regresar a la posición inicial.

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El atleta completa el movimiento poniéndose de pie y extendiendo completamente las caderas y las rodillas. Los brazos vuelven al costado.
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Referencias

Science for sport. (2020). Coach Academy – Desarrollo atlético a largo plazo. Recuperado el 24 de agosto de 2020 de https://app.scienceforsport.com/products/coach-academy/categories/3342198