Introducción
La flexión es un ejercicio de peso corporal que involucra el pecho, los hombros, los brazos, el core, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Existen muchas variaciones de la técnica de press de banca, diseñadas para concentrarse en diferentes grupos musculares. Aquí nos centraremos en una técnica básica de flexión destinada a preparar a los atletas para realizar el press de banca y otros movimientos en la sala de pesas.
La flexión básica implica que el atleta comience en una posición de plancha y ejecute movimientos hacia arriba y hacia abajo.
No todos los atletas son capaces inicialmente de realizar correctamente flexiones desde una posición de plancha. Para preparar a los atletas para las flexiones de plancha, presentamos dos alternativas: la flexión inclinada y la flexión de rodillas. Cada una de estas variaciones son ejercicios válidos y trabajan varios grupos musculares simultáneamente. La intención de estas variaciones es ayudar al atleta a desarrollar la fuerza y la estabilidad para realizar flexiones de plancha con éxito.
Constantes
Existen algunas constantes para cada una de las variaciones de flexión: ángulos y posiciones que apoyan el movimiento de flexión, protegen las articulaciones clave y pueden progresar eventualmente al press de banca.
La posición del cuerpo
En la parte inferior del movimiento, volvemos a observar la línea del cuerpo y las posiciones de los brazos. La línea del cuerpo debe mantenerse a través del tobillo/rodilla, la cadera y el hombro:
El antebrazo aún debe estar en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo y el codo debe estar en un ángulo de 90 grados; el brazo superior ahora está paralelo al suelo.
Para que el antebrazo mantenga su posición y el codo se articule en un ángulo de 90 grados, el pliegue del codo debe mirar hacia adelante y las manos deben estar debajo de los hombros y mirando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Esto se puede ver desde la posición inicial de la vista frontal:
En la parte inferior, vemos que los antebrazos todavía están en el ángulo de 90 grados:
Un error común es tener los codos ensanchados en la parte inferior en lugar de permanecer metidos. Este es típicamente el caso cuando los pliegues del codo se enfrentan entre sí al principio en lugar de hacia adelante. Aquí está la posición deseada:
Los siguientes vídeos demuestran cada variación en movimiento.