La posición de sentadilla es una base del movimiento atlético. Comprender la mecánica de la posición de sentadilla es un componente importante del desarrollo atlético a largo plazo.
Este diagrama es un ejemplo de una sentadilla con el peso corporal (“sentadilla libre”).
Aunque la atleta está en un ángulo relativo a la posición de la cámara, podemos observar cómo sus articulaciones y partes del cuerpo se alinean entre sí y con el suelo.
La línea amarilla representa la línea de su fémur (hueso del muslo). En esta posición, su fémur está paralelo a la superficie del suelo. Cuando hablamos de llegar a estar “paralelo”, es en esta posición.
La línea roja comienza en el suelo desde una posición aproximadamente entre el final de su pie y se extiende directamente hacia arriba (perpendicular al suelo). Aunque es difícil de ver claramente desde este ángulo, tanto sus rodillas como su cabeza están en o detrás de esta línea. En otras palabras, sus rodillas y su cabeza no están más allá del final de sus pies.
La línea verde representa el ángulo entre el suelo y sus tibias (espinillas). Observamos que hay un ligero ángulo, que apoya la posición de la parte superior de su cuerpo. Para que ella logre este ángulo, tiene suficiente movilidad (flexibilidad).
Su posición del brazo proporciona un contrapeso a su centro de gravedad. Esta posición del brazo es una de varias posiciones posibles. En este ejemplo, sus brazos están paralelos tanto al suelo como a sus muslos.
Es difícil de decir desde este ángulo, pero podemos observar que la posición tanto de sus rodillas como de sus pies están ligeramente girados hacia afuera – sus rodillas están aproximadamente en el mismo ángulo que sus pies. En esta posición, los ligamentos de su rodilla están apoyados por los músculos y tejidos circundantes.
Compare estas dos vistas frontales de un atleta en posición de sentadilla después de aterrizar de un salto (Lloyd, Meyers, & Oliver, 2011):
En la imagen de la izquierda (A), las rodillas y los pies del atleta apuntan aproximadamente al mismo ángulo. En la imagen de la derecha (B), las rodillas del atleta están mirando hacia adentro en relación con los pies (“valgo”). El problema con la imagen B es que los ligamentos de la rodilla están bajo una mayor cantidad de presión. La rotación y el pandeo de la rodilla es un escenario común para los desgarros del LCA.
Cada atleta tiene un rango de movimiento basado en los ángulos formados por las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo en combinación con la longitud y la flexibilidad del tejido blando circundante (músculos, tendones y ligamentos). Al determinar la posición (estrecha, ancha) y los ángulos de los pies (dedo del pie hacia afuera, dedo del pie hacia adentro), es importante tener en cuenta el rango de movimiento. La capacidad del tobillo para flexionarse hacia adelante (“dorsiflexión”) es una barrera clave para muchos atletas que no pueden lograr una posición de sentadilla profunda.
Aquí hay un ejemplo de las posiciones y los ángulos de los pies (Rusin & Debell, 2018):
Tenga en cuenta cómo, según las posiciones y los ángulos de los pies, se ajusta la posición de sentadilla del atleta (sentadilla más profunda o más superficial). En cada posición, las rodillas del atleta están en una posición adecuada. El uso de la pesa rusa proporciona un contrapeso (Rusin & Debell, 2018):
La capacidad de realizar una sentadilla sin peso, y de reconocer las posiciones adecuadas, es necesaria antes de que un atleta pueda realizar de forma segura actividades de sentadilla con resistencia, como sentadillas traseras, sentadillas frontales y sentadillas goblet (con pesa rusa).
Sentadilla frontal con ayuda (Rusin & Debell, 2018):
La sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio avanzado que requiere estabilidad central y rango de movimiento a través de varias articulaciones (Welsh Athletics, 2017):
Referencias
Lloyd, r. S., meyers, r. W., & Oliver, j. L. (2011). El desarrollo natural y la entrenabilidad de la capacidad pliométrica durante la infancia. Strength & conditioning journal, 33(2), 23-32.
Rusin, j. & debell, r. (2018). Consideraciones antropométricas para personalizar el patrón de sentadilla. Personal Trainer quarterly 5.4.
Welsh athletics. (2017). Preparación física. Recurso de entrenamiento de Welsh athletics.