Los muslos están paralelos al suelo. La espalda y las espinillas están perpendiculares al suelo. Los pies miran ligeramente hacia afuera. Aquí hay una vista frontal:
Las rodillas y los pies miran ligeramente hacia afuera. Los hombros y la cintura están nivelados.
Un método de entrenamiento típico para principiantes es comenzar con una duración corta (de 15 a 30 segundos cada vez) con varias repeticiones y aumentar hasta duraciones mayores.
Una progresión común desde la sentadilla isométrica en la pared a 2 piernas (bilateral) es la sentadilla isométrica en la pared a 1 pierna (unilateral):
Al realizar la sentadilla isométrica en la pared unilateral, el atleta debe comenzar desde una media sentadilla (posición más alta en la pared) y deslizarse hacia abajo hasta un punto que proporcione tanto equilibrio como sensaciones. Debido a que el atleta está poniendo todo su peso en una pierna, la duración de la sentadilla isométrica en la pared unilateral será más corta.
El atleta debe recordar respirar y relajarse. La sensación debe ser que el atleta está presionando su peso usando los talones en lugar de los dedos de los pies y usando los brazos y la espalda para presionar contra la pared.
Progresiones comunes
- Sostener una pesa o un balón medicinal durante la sentadilla isométrica en la pared
- Colocar una pelota de ejercicio entre el atleta y la pared durante la sentadilla
Referencias
Science for sport. (2020). Coach Academy – Desarrollo atlético a largo plazo. Recuperado el 24 de agosto de 2020 de https://app.scienceforsport.com/products/coach-academy/categories/3342198